قوانین ساده برای یک خواب شبانه خوب در بیماری هانتینگتون

در بخش دوم ویژه نامه ما در مورد مشکلات خواب در بیماری هانتینگتون، ‘قوانین ساده برای یک خواب شبانه خوب’ پروفسور مورتون را که از بررسی جامع ایشان در مورد تحقیقات خواب در بیماری هانتینگتون استخراج شده، برای شما آورده‌ایم.

قوانین ساده برای یک خواب شبانه خوب

در بخش اول این ویژه نامه در مورد خواب، پروفسور مورتون آنچه را که در مورد مشکلات خواب در بیماری هانتینگتون شناخته شده است، بررسی کرد. مشکلات خواب و از دست دادن ریتم‌های طبیعی روزانه در بیماری هانتینگتون شایع اما به طور بالقوه قابل مدیریت هستند. در اینجا، بر اساس آنچه در مورد اختلال خواب در بیماری هانتینگتون شناخته شده است، و همچنین توصیه‌هایی که از تحقیقات خواب به طور کلی به دست می‌آید، خرسندیم که قوانین ساده پروفسور مورتون برای یک خواب شبانه خوب را ارائه دهیم.

این قوانین با اجازه مهربانانه Elsevier Science، از A. J. Morton، اختلالات شبانه‌روزی و خواب در بیماری هانتینگتون، Experimental Neurology 2012، بازتولید شده‌اند.

مثل همیشه، این گزیده فقط برای اطلاع رسانی ارائه شده است و HDBuzz منبع مشاوره پزشکی نیست. اگر در خوابیدن مشکل دارید، باید به پزشک خود مراجعه کنید.

زمان خواب و چرت زدن

1. یک زمان خواب تعیین کنید و در محدوده 30 دقیقه قبل یا بعد از این زمان به رختخواب بروید.

2. یک زمان ‘بیدار شدن’ تعیین کنید که 8 ساعت بعد از زمان خواب تعیین شده شما باشد. توجه داشته باشید که احتمالاً برای بیدار شدن نیاز به تنظیم زنگ هشدار خواهید داشت. وقتی زنگ هشدار به صدا در می‌آید، باید از رختخواب بیرون بیایید، حتی اگر هنوز احساس خستگی می‌کنید. احتمالاً چند هفته طول می‌کشد تا به زمان‌های ‘به رختخواب رفتن’ و ‘بیدار شدن’ خود عادت کنید. به زمان‌های به رختخواب رفتن و بیدار شدن خود پایبند باشید، حتی در آخر هفته‌ها، تا زمانی که الگوهای خواب شما تثبیت شوند.

3. الگوهای فعالیت‌های قبل از خواب را ایجاد کنید که به شما در خوابیدن کمک کند (به زیر مراجعه کنید، ‘آماده شدن برای خواب’).

4. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر احساس خواب آلودگی می‌کنید، کار دیگری انجام دهید. به پیاده روی بروید، ظرف‌ها را بشویید، دوش بگیرید. اگر مجبور به چرت زدن هستید، آن را به 30-40 دقیقه محدود کنید و ساعت زنگ دار خود را برای بیدار شدن تنظیم کنید.

ورزش

در طول روز به طور منظم ورزش کنید، اما تا 2 ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین انجام ندهید.

غذا و نوشیدنی

1. قهوه ننوشید بیش از 4 ساعت بعد از زمان بیدار شدن. (به عنوان مثال، اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار می‌شوید، نباید بعد از ساعت 11 صبح قهوه بنوشید.)

2. الکل ننوشید تا 2-3 ساعت قبل از خواب. (اگر ساعت 11 شب به رختخواب می‌روید، در حالت ایده آل نباید بعد از ساعت 8-9 شب الکل بنوشید.)

3. سعی کنید آخرین وعده غذایی کامل خود را حداقل 4 ساعت قبل از خواب بخورید.

4. قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده سبک بخورید. غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند ممکن است مفید باشند. این غذاها شامل شیر، ماست، تخم مرغ، گوشت، آجیل، لوبیا، ماهی و پنیر هستند (پنیر چدار، گرویر و سوئیسی به ویژه سرشار از تریپتوفان هستند). شیر گرم و عسل یا موز را امتحان کنید.

5. حداقل 1-2 ساعت قبل از خواب از سیگار کشیدن یا جویدن تنباکو خودداری کنید. اگر سیگار می‌کشید، مصرف سیگار/تنباکو را کاهش دهید. نیکوتین یک داروی قوی است که ضربان قلب شما را تسریع می‌کند، فشار خون را بالا می‌برد و فعالیت مغز را تحریک می‌کند. اگر به نیکوتین معتاد هستید، علائم ترک ممکن است شما را در شب بیدار کند. ناگفته نماند که ترک سیگار مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.

تخت شما

1. فقط باید برای خوابیدن، مطالعه و رابطه جنسی استفاده شود!

• در رختخواب کار نکنید؛

• تلویزیون تماشا نکنید؛

• بازی‌های کامپیوتری انجام ندهید.

1. باید راحت باشد. این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما اگر تخت شما خیلی سفت یا خیلی نرم باشد، خوب نمی‌خوابید. اگر در 10 سال گذشته تشک جدیدی نخریده‌اید، در نظر بگیرید که آیا زمان خرید تشک جدید فرا رسیده است یا خیر. اگر درد مفاصل دارید یا شب‌ها سردتان می‌شود، از یک پد تشک یا زیرانداز استفاده کنید. اگر شب‌ها سردتان می‌شود، به جای لایه‌های پتو که می‌توانند سنگین باشند، از یک لحاف با درجه گرمای بالا استفاده کنید. اگر در وسط شب گرمتان می‌شود، سعی کنید از دو لحاف نازک‌تر استفاده کنید تا بتوانید یکی را در وسط شب کنار بگذارید. اگر در یک تخت مشترک می‌خوابید و هر دوی شما خواب آشفته‌ای دارید، سعی کنید از مجموعه‌های جداگانه ملحفه و لحاف استفاده کنید، تا برای پوشش‌های تخت خود با شریک زندگی خود رقابت نکنید.

اتاق خواب شما

باید:

1. خنک (18-20 درجه سانتیگراد) اما نه سرد؛

2. دارای تهویه مناسب؛

3. تا حد امکان تاریک؛

4. تا حد امکان ساکت.

اتاق خواب شما نباید تلویزیون یا کامپیوتر داشته باشد. اگر دارد، مطمئن شوید که از پریز برق خاموش هستند (به طوری که هیچ نوری نشان داده نشود.) تلفن همراه شما باید قبل از رفتن به رختخواب خاموش شود و در اتاق دیگری گذاشته شود.

آماده شدن برای خواب

1. یک آیین قبل از خواب ایجاد کنید. به عنوان مثال: تلفن همراه خود را خاموش کنید، یک میان وعده بخورید، گربه را بیرون بگذارید، دندان‌های خود را مسواک بزنید، به رختخواب بروید، چند دقیقه کتاب بخوانید. یا: سگ را به پیاده روی ببرید، تلفن همراه خود را خاموش کنید، حمام کنید، دندان‌های خود را مسواک بزنید، به رختخواب بروید، چند دقیقه کتاب بخوانید.

2. نگرانی

• نگرانی‌های خود را به رختخواب نبرید. سعی کنید وقتی در رختخواب هستید به شغل، مدرسه، زندگی روزمره یا بیماری خود فکر نکنید. اگر طبیعتاً فردی نگران هستید، ‘نگرانی فعال’ را امتحان کنید، به این صورت که در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر یک دوره نگرانی داشته باشید. فهرستی از چیزهایی که شما را نگران می‌کنند بنویسید و تصمیم بگیرید که در مورد کدام یک می‌توانید روز بعد کاری انجام دهید. برای آنها یک برنامه عملیاتی تعیین کنید. بقیه را در لیست برای روز دیگری بگذارید.

• نگران نخوابیدن نباشید. انسان‌ها ظرفیت شگفت انگیزی برای تحمل کمبود خواب دارند و یک خواب شبانه خوب اغلب برای بازگرداندن تعادل کافی است. بر خلاف باور عمومی، بی خوابی کشنده نیست. ممکن است شما را بدخلق کند و در دراز مدت می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد، اما شما را نمی‌کشد. مشخص نیست که چه مقدار خواب برای زندگی ضروری است، اما بسیار کمتر از میانگین خوابی است که افراد مبتلا به بی خوابی می‌خوابند، بنابراین نگرانی در مورد نخوابیدن نتیجه معکوس دارد.

• به یاد داشته باشید اگر نمی‌توانید بخوابید، همیشه می‌توانید استراحت کنید. یکی از عملکردهای اصلی خواب این است که به بدن شما اجازه استراحت دهد. در حالی که خواب هستید، ضربان قلب شما به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. عمل ساده دراز کشیدن بی سر و صدا در رختخواب باعث کاهش ضربان قلب می‌شود. بنابراین، حتی اگر 8 ساعت را در رختخواب بگذرانید، بدون خوابیدن استراحت کنید، این برای شما بهتر از این است که بیدار باشید، قدم بزنید و نگران ناتوانی در خوابیدن باشید.

به خواب رفتن و در خواب ماندن

در موقعیت خواب مورد علاقه خود قرار بگیرید. اگر در عرض 15-30 دقیقه به خواب نرفتید، سعی کنید بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که خواب آلود شوید مطالعه کنید. برخی از افراد متوجه می‌شوند که گوش دادن به رادیو یا یک کتاب صوتی به آنها کمک می‌کند تا به خواب بروند. رادیو رسانه‌ای بسیار کم تحریک‌کننده‌تر از تلویزیون است، بنابراین گوش دادن به رادیو خوب است.

بلند شدن در وسط شب

اکثر مردم یک یا دو بار در شب به دلایل مختلف از خواب بیدار می‌شوند. اگر از خواب بیدار شدید و نتوانستید در عرض 15-20 دقیقه دوباره به خواب بروید، نیازی نیست که در رختخواب بمانید و سعی کنید بخوابید. اگر می‌خواهید از رختخواب بیرون بیایید، اما اگر بلند می‌شوید، باید اتاق خواب را ترک کنید. می‌توانید بی سر و صدا بنشینید، مطالعه کنید، به رادیو گوش دهید، یک نوشیدنی یا یک میان وعده سبک بخورید، یک فعالیت آرام مانند حل جدول انجام دهید یا حمام کنید.

• کار اداری انجام ندهید؛

• کار خانه انجام ندهید؛

• تلویزیون تماشا نکنید؛

• بازی‌های کامپیوتری انجام ندهید؛

• ایمیل خود را بررسی نکنید؛

• پیام‌های تلفن خود را بررسی نکنید.

بعد از حدود 20 دقیقه، به رختخواب برگردید.

به یاد داشته باشید که زمان خواب شما از زمان خواب انتخابی شما شروع می‌شود. اگر نمی‌خوابید، نباید زمان بیدار شدن خود را به جلو ببرید تا جبران کنید. شما باید 8 ساعت بعد از رفتن به رختخواب از خواب بیدار شوید.

بیشتر بدانید

• مقاله مروری پروفسور مورتون در مجله Experimental Neurology (دسترسی به مقاله کامل نیازمند پرداخت هزینه یا اشتراک است)
• ویژه نامه HDBuzz، قسمت 1: بیماری هانتینگتون و خواب